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Pilates para fortalecimento: exercícios e benefícios

Pilates para fortalecimento: exercícios e benefícios

É muito comum vermos pessoas buscando o Pilates para fortalecimento da musculatura. E não é por menos, esse é um dos grandes benefícios que a modalidade traz aos seus praticantes.

Seja por meio dos aparelhos ou no modo solo, o Pilates fortalece a musculatura, sendo uma excelente opção para atletas, pessoas que fazem musculação ou praticantes de qualquer outra atividade física.

A força muscular é essencial para que as articulações funcionem bem e sustentem o corpo, e o Pilates auxilia no ganho de força de forma organizada e trabalhando todos os músculos ao mesmo tempo ̶ até mesmo aqueles internos que geralmente os exercícios da academia não alcançam.

Pilates para fortalecimento: benefícios

O Pilates não fortalece apenas os músculos posteriores, mas também os internos, que não costumamos trabalhar com tanta frequência e são fundamentais para nossa flexibilidade, por exemplo.

Além disso, o Pilates não treina apenas os músculos, mas também os ossos, permitindo que a coluna e outras articulações obtenham benefícios em longo prazo com os exercícios.

Em nossa rotina, sentados durante muito tempo frente ao computador, forçamos a coluna e frequentemente sentimos dores no corpo todo. Sendo assim, o fortalecimento da musculatura não traz benefícios apenas para atletas, mas também para pessoas em todas as faixas etárias que desejam ter uma vida mais saudável e sem dores.

Pilates ou musculação?

Essa é uma pergunta muito comum. Afinal, posso fazer Pilates e musculação ao mesmo tempo? A resposta é sim.

O Pilates trabalha mais os músculos internos e a musculação os posteriores. Os dois exercícios podem ser aliados em sua rotina, porém de forma equilibrada.

Não é recomendado fazer as duas atividades no mesmo dia, justamente pelo desgaste físico que a pessoa terá, e o músculo também precisa do seu tempo para recuperação.

As duas atividades vão te auxiliar no ganho de força, contudo, no Pilates a pessoa ganha mais força com menos volume muscular, já na musculação ocorre o ganho de força em grupos musculares específicos e o volume muscular aumenta mais rápido.

Além disso, os exercícios da musculação tem um impacto mais direto sobre a musculatura, já no Pilates, os exercícios são de baixo impacto e mais direcionado, conseguindo um ganho de força mais funcional que a musculação.

Se você for aliar as duas atividades, é importante que avise o seu professor da academia e também o fisioterapeuta no Pilates, ambos devem saber a frequência que você realiza as atividades para que possam combinar e focar o seu treino de forma que cuide da sua musculatura.

Exercícios do Pilates para fortalecimento muscular

No Pilates, os exercícios tem como foco principal uso da força do abdômen que estabiliza o centro de gravidade. Há diferentes exercícios e o peso utilizado é o do próprio corpo, podendo ser realizados com acessórios, bola ou solo. Alguns dos exercícios que auxiliam no fortalecimento são:

1 – Elevação de quadril

Com os ombros, a cabeça, e a costa apoiados no chão, flexione os joelhos. Inspire e levante lentamente a sua pelve, mantendo a costa e os ombros apoiados no chão e os braços ao redor do seu corpo. Faça esses movimentos na sequência indicada, e tente prender os músculos internos, como se estivesse segurando o “xixi”.

2 – Hundred

Deite-se de barriga pra cima, eleve o tronco, e também eleve as pernas à 90º, inspire e mantenha a posição, enquanto isso levante o seu braço para cima e para baixo ao longo do corpo.

3 – Prancha lateral

Deite-se de lado e estenda o braço. Mantenha as pernas estendidas uma sobre a outra, eleve a perna de cima em direção ao teto e depois abaixe. Faça o mesmo do outro lado com a outra perna.

4 – Perdigueiro

Apoie-se sobre seus joelhos e braços, como na posição de cachorrinho e alinhe a coluna. Após, levante a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, e depois alterne.

Independente se você é um atleta ou um iniciante em uma atividade física, o Pilates pode trazer força muscular e te ajudar a ser mais saudável e ter qualidade de vida para realizar as suas tarefas com mais disposição, força e livre de dores.

Os benefícios do Pilates para corredores

Você gosta de correr? Hoje em dia o Pilates para corredores tem se tornado uma combinação poderosa capaz de trazer diversos benefícios seja você amador ou atleta profissional.

O corredor que pratica Pilates consegue uma coluna e um núcleo mais fortes e flexíveis, melhorando o desempenho e até mesmo prevenindo lesões.

O músculo trabalhado no Pilates têm como foco a estabilidade da musculatura do quadril, rotadores, extensores e flexores. Além disso, durante as aulas trabalhe-se muito o alongamento da cadeia anterior e posterior, mobilidade de coluna e exercícios de propriocepção.

Confira alguns dos muitos benefícios que o Pilates pode trazer para os corredores.

Postura e equilíbrio

Para um corredor, a postura é um dos principais ingredientes para o sucesso, mas ela dependente muito de um núcleo forte (o core).

O Pilates desenvolve um core forte, apoiando e fortalecendo os músculos do tronco, dos ombros, dos quadris e da pelve. Logo a diferença na postura, equilíbrio e estabilidade são percebidas. Estes podem eventualmente levar a uma enorme diferença positiva na sua postura, técnica, equilíbrio e estabilidade e tudo isso contribui para um movimento mais eficiente, com menos chance de lesão.

Um tronco mais forte e estável vai fazer com que o corredor:

Corra de forma mais eficientemente com uma musculatura estabilizada
Aumente a oxigenação e resistência com um diafragma que é capaz de expandir completamente
Foque no movimento adequado com melhor consciência cenestésica
Diminua a fadiga por conta de um menor esforço no corpo
Corra sem dor

Força e resistência

Com exercícios de Pilates, os corredores também terão os músculos do estômago e do glúteo – a base de todos os seus movimentos – mais fortes. Para os corredores, a forte estabilidade do tronco manterá os ombros, pelve e coluna equilibrados e alinhados, de modo que eles possam gerar energia através das pernas, melhorando a velocidade e a resistência.

Previne lesões

Para os corredores, o alinhamento adequado do corpo é fundamental. As lesões mais comumente relatadas ocorrem no tornozelo, joelho e pelve/coluna lombar. Essas lesões geralmente são causadas pelo uso excessivo e não por um episódio esporádico.

Portanto, os corredores precisam ser capazes de manter um padrão de marcha eficiente, a fim de minimizar o uso excessivo de músculos (sobrecarga das estruturas dos tecidos moles, que podem levar a gastos excessivos de energia e aumento dos riscos de lesões).

Melhorar a respiração

Durante as aulas de Pilates a respiração é constantemente trabalhada. A respiração focada ajuda na melhora da concentração, e seu controle também é de extrema importância durante a corrida.

Rápida Recuperação

Após correr muitos quilômetros, no dia seguinte é normal que você se sinta mais fatigado, dolorido e cansado. Porém, quando o Pilates é aliado a corrida, o corredor não sente esses sintomas de forma tão intensa e se recupera muito mais rápido.

Isso se deve aos músculos estarem em melhores condições, alongados e a respiração focada, diminuindo o desgaste corporal.

Com que frequência o corredor pode fazer as aulas de Pilates?

É recomendado de 2 a 3 vezes na semana para ter um aumento dos resultados.

Aliar o Pilates a corrida trará todos esses benefícios e muito mais. Logo o resultado se verá no desempenho, velocidade e também na resistência corporal.

Muitos atletas profissionais já aliaram o método a sua rotina diária de exercícios. Como disse Metivier Baillie, americano e corredor de longa-distâncias que já competiu diversas vezes na IAAF World Cross Country Championships (a mais cobiçada competição internacional de corridas de montanha) e praticante do método Pilates: “É preciso mais do que pernas fortes e pulmões para ser um bom corredor. Ter um core forte é essencial para o equilíbrio, a flexibilidade, a respiração e a resistência”.

E você? Já começou a praticar Pilates? Alie a corrida ao método e obtenha resultados que poderão te surpreender.

Saiba mais sobre o Pilates Solo

Quando pensamos sobre Pilates é normal às vezes vir à nossa mente a imagem dos aparelhos, mas você conhece o Pilates Solo? Ele não usa os aparelhos, aliás, ele usa sim um aparelho fundamental: seu próprio corpo.

Embora no Pilates clássico a presença de aparelhos como o reformer e o cadillac se façam presentes, no Pilates Solo eles são dispensados e os músculos são trabalhados usando o próprio peso do corpo e a gravidade.

Se você está pensando em praticar Pilates, mas ainda está em dúvida sobre o método, saiba que ele é um exercício que tonifica, fortalece e melhora a saúde mental. Mas antes de pegar reservar sua primeira aula, descubra exatamente o que o Pilates Solo pode fazer por você e os seus maiores benefícios.

Pilates solo: o que é?

Pilates Solo é uma série de exercícios que são realizados no chão usando a gravidade e seu próprio peso corporal para fornecer resistência. O principal objetivo é condicionar os músculos mais profundos e sustentadores do seu corpo para melhorar a postura, o equilíbrio e a coordenação.

São usados acessórios para Pilates solo?

Às vezes sim. Os principais acessórios utilizados no pilates solo são: a bole a faixa elástica, que ajudam a dificultar um pouco mais os movimentos realizados.

Quais os benefícios?

Geralmente, o objetivo de uma aula de Pilates é fortalecer o “centro de força” do corpo, o core, termo de Pilates que se refere aos seus músculos abdominais, músculos das costas, assoalho pélvico, quadris e glúteos.

Através de uma série de exercícios no chão usando acessórios ou não, o treino ajuda a construir, esculpir e tonificar esses músculos, dando ao seu corpo uma aparência delineada.

Além disso, o Pilates traz outros benefícios como:

Melhora a postura
Flexibilidade
Aumento da concentração
Aumento da consciência corporal
Força muscular
Resistência
Previne lesões
Melhora o equilíbrio e a coordenação
Gerenciamento de estresse e relaxamento

Qual a diferença do Pilates Solo para o Pilates com aparelhos?

O Pilates Solo têm os primeiros exercícios criados por Joseph Pilates, ele exige que a pessoa tenha mais controle e força da musculatura, pois não tem ajuda externa, e utiliza o próprio peso do corpo.

O Pilates com aparelhos veio para ajudar as pessoas que não conseguiam aguantar o próprio peso. Sendo assim, o exercício acaba se tornando um pouco mais fácil por ter ajuda das molas.

Porém, ambos trazem os mesmos benefícios que são: aumento da consciência corporal, controle muscular e o fortalecimento global da musculatura, e cada aluno pode se adaptar melhor a um estilo ou outro.

Benefícios também para a sua mente

Durante as aulas de Pilates a respiração é constantemente trabalhada juntamente com os exercícios.

Você se concentra tanto em respirar profundamente, que a mente pode se beneficiar da atenção plena, relaxamento e redução do estresse durante e depois da aula.

Com o tempo, sua mente torna-se treinada para ficar mais focada não apenas enquanto está na aula, mas também em sua vida cotidiana.

Aqueles que praticam o Pilates frequentemente colhem os benefícios desses exercícios de respiração profunda, sofrendo menos de ansiedade, raiva e até mesmo prevenindo a depressão.

Quem pode praticar?

Qualquer pessoa pode praticar, seja jovem ou velho, experiente ou não, sedentário ou atleta. O Pilates traz benefícios para todas as etapas da vida, garantindo bem-estar e saúde.

6 benefícios do Pilates para gestantes

Cada vez mais o Pilates para gestantes tem sido procurado pelas futuras mamães que desejam melhorar alguns sintomas, aliviar as dores e se preparar para o parto.

Além de preparar a sua musculatura para as mudanças que seu corpo passa, praticar Pilates na gravidez ajudará a melhorar a sua recuperação pós-parto.

Há uma quantidade cada vez maior de pesquisas que mostram um efeito positivo do método na saúde da mamãe e do bebê, pois a gravidez é um período de grandes mudanças no corpo da mãe, e entender como elas acontecem e se preparar para recebê-las é fundamental para o seu bem-estar.

Jan Endacott autora do livro “Pilates para grávidas” publicado pela editora Manole, aborda sobre essas mudanças e a importância dos exercícios do Pilates durante esse processo “Cada mulher vivencia a gravidez de um modo diferente. Entender as mudanças que estão acontecendo fará com que você se sinta mais tranquila”.

Reunimos uma lista com seis benefícios do Pilates para a sua gravidez e pós-parto.

1 – Reduz as dores na costa

Ao fortalecer os músculos abdominais profundos, é menos provável que você desenvolva dores nas costas.

O Pilates também te ajuda a ter uma melhor consciência da sua postura, que tende a mudar à medida que o bebê cresce, aliviando a dor nas costas.

2 – Controla a respiração

Respirar é um dos grandes focos em todas as aulas de Pilates, e é especialmente útil para as mulheres grávidas, pois uma respiração controlada é importante para você e seu bebê, ajudando a controlar a ansiedade e o estresse.

Além disso, a rigidez na parte superior das costas, que se desenvolve à medida que a barriga cresce, pode restringir a respiração profunda, de modo que exercícios como a abertura do braço ajudarão a manter a flexibilidade nessa área.

3 – Fortalece seu assoalho pélvico

O peso do seu bebê e as alterações hormonais podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico. O Pilates pode ajudar a fortalecer essa rede de músculos que fica sob a pélvis para suportar a bexiga e o intestino e reduzir o risco de incontinência que pode ocorrer durante ou após a gravidez.

Além disso, o fortalecimento dessa musculatura ajuda para o momento do parto.

4 – Fortalece seu estômago e os músculos dos glúteos

Um hormônio liberado durante a gravidez chamado relaxina faz com que os ligamentos que conectam seus ossos se tornem mais flexíveis, tornando-o mais propenso à dor pélvica e à dor lombar.

Fortalecer os músculos abdominais profundos ajudará a combater a frouxidão, e você terá menos chances de desenvolver dor na pelve e na parte inferior das costas.

O Pilates também é ótimo para fortalecer o glúteo médio, que ajuda a minimizar a dor na articulação sacroilíaca (articulação localizada entre o sacro e o ílio que ajuda na estabilização da pelve e distribuição do peso corporal).

5 – Relaxar

Ter um tempo para você durante a gravidez, quando há muitas mudanças acontecendo, é importante. O Pilates dá a você a oportunidade de se afastar do trabalho e das tensões do dia a dia, deixando a mente desacelerar enquanto reflete sobre as mudanças fisiológicas e psicológicas.

6 – Acelera a recuperação no pós-parto

Manter-se em forma durante a gravidez irá ajudá-la a recuperar o seu corpo pré-gravidez mais facilmente!

Algumas dúvidas que as futuras mamães podem ter:

Meu parto não será natural, posso praticar Pilates da mesma forma?

Sim. O Pilates pode ser praticado por todas as mamães independente do tipo de parto, pois prepara seu corpo para todas as mudanças e te beneficia no pós-parto.

Quando posso começar?

É indicado após a 14ª semana de gestação para as mamães que nunca praticaram. Para as alunas que já praticam o método antes da gravidez, pode dar continuidade normalmente.

Alguns dos exercícios mais comuns durante as aulas para futuras mamães são:

Rolamento
Flexão de tronco
Extensão de ombro, de pé ou ajoelhada (podendo ser realizado nos aparelhos ou com a bola de Pilates)
Alongamento

O método Pilates para gestantes traz estes e muitos mais benefícios, pois trabalha de maneira eficaz o fortalecimento e alongamento de todos os músculos, bem como a força, a postura e o equilíbrio.

A prática ajudará a gestante a passar por todas as transformações corporais com mais saúde, bem-estar e qualidade de vida.

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Programa de Evolução

Um dos diferenciais exclusivos do método Kinesis é o nosso Programa de Evolução. Nele você verá seus movimentos ficando cada vez mais primorosos e precisos. Em pouco tempo, ganhará fluidez e naturalidade na realização dos exercícios. Quem pratica pilates pelo Método Kinesis sente que todos os elementos e sistemas do seu corpo estão funcionando em conjunto, de maneira harmônica e equilibrada. Além de sentir tudo isso, aqui você pode ver e comprovar esses resultados!

O aluno interessado pode participar (sem custos adicionais, claro!) do Programa de Evolução para registro e acompanhamento de sua evolução. Ao se matricular, é feito um retrato completo da condição atual do aluno (são registrados dados como alinhamento postural, flexibilidade e força). A cada seis meses, o retrato é tirado novamente para que o praticante possa ver de maneira clara a sua evolução e a eficácia do método. As fotos “antes e depois” podem ser enviadas para o aluno, criando um histórico e um registro que evidenciará sua própria evolução.

Os alongamentos do Pilates

O Pilates é conhecido por ajudar as pessoas a desenvolver a força e flexibilidade. Seja para desenferrujar as articulações ou aliviar as dores, certo é que os alongamentos do método trazem diversos benefícios para o seu corpo.

O Pilates trabalha e alonga todos os principais grupos musculares do corpo humano de uma forma equilibrada, ajudando a melhorar a força muscular e também a postura.

Todos nós queremos um corpo mais flexível e existem vários exercícios e alongamentos que podem ajudar a melhorar a flexibilidade nas articulações, músculos, etc, independente da idade.

Neste artigo, falaremos sobre os alongamentos do Pilates e como eles ajudam a melhorar a qualidade de vida.

Mobilidade

À medida que envelhecemos, nossos músculos ficam mais comprimidos e a amplitude de movimento nas articulações diminui. Isso pode tornar as atividades funcionais e cotidianas um verdadeiro desafio. Coisas simples como pegar uma caixa na prateleira de cima de um armário ou simplesmente sentar com a postura correta podem se tornar difíceis.

Começar a praticar os alongamentos e fazer disso uma atividade diária regular pode ter um efeito profundo no bem-estar e na mobilidade.

Flexibilidade

A flexibilidade é a amplitude absoluta de movimento nas articulações e nos músculos que ajudam na flexão ou movimento do corpo. Ela certamente varia de um indivíduo para outro, pois a idade, sexo, e até mesmo a estrutura articular de cada um pode favorecer ou não a flexibilidade em alguns indivíduos.

O Pilates melhora a flexibilidade e favorece o alívio das dores e saúde do músculo, com um completo desempenho funcional.

Além disso, os alongamentos do Pilates trazem outros benefícios como:

Redução da tensão muscular
Melhor coordenação muscular
Melhor circulação
Níveis de energia aumentados
Relaxamento
Recuperação efetiva após o exercício
Consciência corporal
Redução do risco de lesão
Melhor equilíbrio

Tipos de alongamentos

Alongamento é uma coisa só? Não. Existem formas e tipos de alongamentos que trazem diferentes benefícios para o corpo e trabalham cada músculo de uma forma, como o alongamento dinâmico e o estático.

Alongamento dinâmico

Esse é o alongamento tipicamente realizado na fase de aquecimento de uma aula de Pilates. Seu objetivo é aumentar a mobilidade e preparar o corpo para os exercícios virão. Nessa etapa, todas as principais articulações devem ser mobilizadas e os músculos esticados através do movimento.

Esse tipo de alongamento permite que o aluno continue em movimento e aqueça o corpo o suficiente para se preparar para as atividades que estão por vir.

Alongamento estático

É aquele é mantido por um período de tempo, em que o aluno mantem-se em uma posição onde o músculo é alongado por 30 segundos, por exemplo.

Esse tipo de alongamento tem como objetivo a mudança da estrutura muscular.

Qualidade de vida

Alongamento pode parecer algo simples, muitas vezes às vezes as pessoas até mesmo o ignoram por completo – e não deveriam. Como vimos, eles desempenham um papel vital no condicionamento físico geral, trazendo benefícios profundos na função muscular que refletem diretamente na qualidade de vida do dia a dia.

Lembrando que Pilates não é apenas alongamento, porém este é parte imprescindível do método.

Arquivo anual: 2017